فشار عصبي يكي از مهمترين عوامل طالق مي باشد. فشار عصبي مسري است مصرف سيگار و الكل در اثر استرس باال مي رود. ميزان مهاجرت به طور مستقيم با فشارهاي

Transkript

1 مديريت استرس 1

2 مقدمه 2

3 فشار عصبي يكي از مهمترين عوامل طالق مي باشد. فشار عصبي مسري است مصرف سيگار و الكل در اثر استرس باال مي رود. ميزان مهاجرت به طور مستقيم با فشارهاي عصبي ارتباط دارد. 3

4 مفهوم استرس استرس از لغت التین Stringer واژه است. به عنیه گرفته ده ه سهتت ا س ت ر س ی ک ت و ی ک ا ش ت ط ب ی ق ی ب ه ت ی ی ت م ی ک ت و ی و ن ی ت س ی ب س ک پ ت ی ی ا س ت ی ش ت م ی ب ن ی ت ن ی فبزکولوژککی یرفرنر یشطنخرییکیرکانیشطنخرییزکند ی سا ی تسیفتسدیدری ییداشرم یفسدیرایازیحنل یوند یخنرجییییشط.یاسترس یو تنرایاست یازی واكنشههي یفبزکكتت ی ین طتت یکیوتتن د ینتتمیدریپرب تتمیتغييههتا یکیپبنز تتن ی زپ گ یفسد یق س میی یشوپ. قغببتسااییت یقواپطت ی تزر یکتنینوشتدی نشتطی.ی پ سخیافسادی میقغببساایزپ گ ییردنکایاس.یاسترس ییب ت ییت یقواپت یکتدی انگيزشید ط هی نش یدریحنلبكمیاسرس ییطد ییطد یی یقواپت یدریزیتنپ ینتمی اکنیقغببساایکیپبنز ن یفسدیرایشكس یی ید ط یاک ندیشود.ی هانس سلی پزدک اتریش پ ر استرس در عفههم د یه عنت ه اسهت استرس بیانگر عکهس النللههاف فیزیکه - دهیلیای ههیه و عها ف به درع ابه رویه اد هها و عم نیهت ههاف و شهتتیاآ هیخها ور رنهاآ و ساس است.

5 نکات حائز اهمیت در مفهوم استرس پاسخ به استرس متمایز از استرس زاهاست استرس صرفا یک تنش عصبی نیست استرس ممکن است پیامدهای مثبت داشته باشد استرس فرد را از حالت نرمال خارج می کند و فرد نمی تواند کارکرد معمول خود را داشته باشد هر فردی استرس را به طور متفاوتی تجربه می کند ایجاد سازمان بدون استرس یک رویا است

6 مفاهیم مرتبط با استرس )Nerve فشار عصبی) Pressure اضطراب) Anxiety ( تنش) Tension ( )Burn تحلیل رفتگی) Out

7 ئمکک کککاسترس کارکرپک کگک گ گ گ گ ید/ يركز و دادسون ارتباط بين استرس و عملكرد را در قالب قانون يرسون" ارائه نموده اند. عملكرد استرس زياد )مضر و بدخيم( استرس بهينه )مفيد و خوشخيم( استرس كم )مضر و بدخيم(

8 پكنق یدرییوردیاسرس 8 1 بدن انسان در مقابله با استرس از الگوی مشخصی پيروی و فرايند عصبی شيميايی معينی را طی میکند رويدادهای هيجان آور خوشايند همان اندازه واکنش در بدن به وجود می آورند که رويدادهای ناخوشايند میتوانند ايجاد کنند يک خبر بسيار هيجان آور همان اندازه استرس ايجاد میکند که يک خبر بد ايجاد میکند. 2 استرس هاي شديد و طوالنی در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمی شوند و افراد در بعضی موارد میتوانند با عوامل استرس زا سازگار شوند نمونه آن خو گرفتن افراد در شرايط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت يا خو گرفتن به کاری سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشکاری در ذوب آهن است.

9 3 اين افراد با وجود سازگاری با شرايط استرس زا نمیتوانند از آثار زيان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشکالت جسمانی روانی عاطفی و اجتماعی میشوند. مثال فردی که مدت زيادی در اسارت است يا فردی که تحت شرايط بدی در معدن تاريک و دورافتادهای کار میکند بعد از مدتی دچار ناراحتیهای روحی عاطفی و پيری زودرس میشود. ۴ بدن ما وقتی چيزی را استرس تلقی کرده و به آن واکنش نشان می دهد که ذهن ما به آن مارک استرس زده و در واقع پيشتر آن را شناخته باشد. ۵ نوع پاسخ افراد به استرس نيز به ويژگيهای شخصيتی مسائل فرهنگی شرايط زندگی و تجربه های افراد بر می گردد 9

10 عالئم و نشانه های استرس از نخای ک عسائ استرس ابت ا ب وسیل پزدکهها و عتتصصها عله هم عهمرد ع النه هرار گرفته بهی تهر تمده به ع ئه فیزیهملمژیک عن مف بمده است. این ع ئ عانی تغیر ضربا لهم تغییهر هیگ تیفس تغییرات فشار م سهر درد ز ه عنه ه و ا ت الت گمارد ل ت لب ا ت ل در سم ت ساز ب و غیره عیباد. ب مر کل نشان هاف استرس ب گهمن هههاف عتتلهب بهههروزع کیی. عث فهردف ک داراف استهرس بهاال اسهت علکن است فشار من افزای یابه دچهار ز ه عنه ه دهمد ادتهای را از دست ده دچار تردی دمد عصبهانه دهمدو االت رفتارهاف نابهیخار دیگرف از مد بروز عی هه. ب یههن ترتیهم نشهان ههاف اسهترس فیزیملمژیک روان و رفتارف است.

11 عالئم فیزیولوژیک استرس در تحقيقات اوليه در زمينه فشار عصبی تظاهرات ناشی از استرس عالمت سازگاری عمومی نامگذاری شده اند. فشارهای سازگاری عمومی شامل سه مرحله اند: مرحله تحلیل رفتگی: مرحله تحليل رفرتن و از هرم گسريختگی عصررربی و خسرررتگی مفررررط اسرررت. ايرررن مرحلره زمرانی بره وقرروع مری پيونردد کرره تمامی انریی سازگاری مصرف سود و اصرالالحا بيمرراری سررازگاری برره وجررود میآيد. مرحله مقاومت: اگرررر فررررد دچرررار شرررک شرررديد ناشررری از اسررررررترس شررررررده باشررررررد بررررررا اسررررررتفاده از سازگارهای دفاعی بردن بره مقاومرت در برابر استرس می پردازد و بر آن غلبه می کند. اما اگر انرریی موجرد اسرترس شدت يابد يا عوامل ديگر بر آن افرزوده شوند. واکنش هشدار دهنده: ارگانيسم در مواجه با عامل موجد استرس از خود واکنش نشان ميدهد. افزايش ضربان قلب تغييرات فشار خون حساسيت از زمره واکنشهای موجود در مرحله اولند.

12 سرتسا یناور مئلاع هناشن یاه یناور راشف یبصع نکمم تسا هب تروص تينابصع بارلاضا و هروشلد یگدرسفا یبصع ندش تيساسح شنت و ساسحا تملام و رهاظ یگدوهيب.دنوش رثا نيا لماوع رب هيحور و تلاح یحور نانکراک برخم تسا و بجوم زا تسد نداد دامتعا هب سفن رد نآ و شهاک درکلمع اهنآ یم.دوش یناسک هک هناشن یاه یناور یبصع راشف ار زا دوخ زورب یم دنهد و تبسن هب لئاسم فارطا شيوخ یب توافت هدش و زا ناتسرپرس و تاماقم یلااب دوخ هديجنر رطاخ دنا تردق زکرمت ساوح و ميمصت یريگ دنرادن و زا لغش دوخ ساسحا تياضر یمن.دننک

13 3-3- عالئم رفتاری استرس نشانه های رفتاری فشار عصبی ممکن است به صورت بی خوابی کم غذايی يا به عکس اشتهای کاذب به غذا و افراط در خوردن آن افزايش تعداد سيگار در سيگاريها شتاب زدگی در سخن گفتن و تعجيل و بی قراری در انجام دادن امور بروز کند. در سازمان آثار رفتاری فشار عصبی به صورت تأخير غيبت تعارض ترک حرفه بی عالقگی به کار و مانند اينها ديده شود.

14 والئمیاسرس ی کم حوصلگی سردرد تغيير ضربان قلب خستگی جسمی خشم و پرخاشگری بی خوابی فشار در سينه اختالل گوارشی سوزش معده عرق کردن خشکی دهان بی اشتهايی داغ شدن و يا سرد شدن بدن غمگينی لرزش بدن ميل به سيگار از دست دادن تمرکز احساس سرگيجه تغيير تنفس تکرر ادرار کم شدن حافظه دردهای بدنی پراکنده آه کشيدن تمايل به تنهايی آشفتگی التهاب سرخ شدن پوست صورت و

15 بمنرکهن یاسرس بيماریها و اختالالتی که استرس ايجاد میکند يا آن را تشديد می نمايد بسيارند فی المثال: دهانی مثل زخم دهان تورم گلو سرماخوردگی آنفلوآنزا و... گوارشی مثل تهوع اسهال کم شدن اشتها اختالل هضم سوزش معده ورم معده زخم معده اختالل روده يبوست و... عضالنی و مفاصل مثل درد عضالت پشت و شانه کتف و کمر مفاصل سردرد ضايعات مفصلی روماتيسم و... قلبی عروقی مثل درد ناحيه قلب باال رفتن ضربان فشار خون باال و سختی رگها سکته قلبی... ريوی مثل آسم سرفه و... پوستی مثل خارش و اگزما ريزش مو تاسی کچلی موضعی اختالالت پوستی و... تناسلی مثل تکرر ادرار اختالل قاعدگی ناتوانی جنسی و... اختالالت روانی مثل انواع اختالالت سوماتوفرم روانتنی اضالراب افسردگی وسواس سوء ظن و بدگمانی و... غددی و متابولیسمی مثل پرکاری و کم کاری تيروئيد مسموميت تيروئيد بيماری قند رسوب چربی و حتی بیماريهای دشواردرمانی مانند سرطان میتواند در اثر زمينه سازيهای استرس و فشار روحی باشد. 1 5

16 پیامدهای استرس پیامدهای فیزیولوژیکی پیامدهای روانشناختی پیامدهای شناختی پیامدهای رفتاری

17 پیامدهای فیزیولوژیکی تاثیر بر سیستم قلبی عروقی: افزایش ضربان قلب افزایش فشارخون افزایش قند خون سردی دستها و صورت اختالل در ریتم قلبی تاثیر بر سیستم عصبی عضالنی: سردرد اتساع عروق لرزش بی خوابی درد مفاصل تاثیر بر سیستم گوارشی: دردهای شکمی گرفتگی عضالنی تهوع سوء هاضمه اشکال در بلع بی اشتهایی کاهش حرکات روده تاثیر بر سیستم تنفسی: افزایش تعداد تنفس کاهش اسیدیته خون سرفه های بی مورد

18 پیامدهای روانشناختی ا ت الت روا تی ش و عصبانیت افسردگ کیاره گیرف و انزوا ترس و اض راب کابمس و و شت دبان تی و ساسیت

19 پیامدهای شناختی کاهش و از دست دادن تمرکز حواس کاهش خالقیت افت کیفیت تصمیم گیری و اتخاذ تصمیمات ضعیف از دست دادن حافظه کوتاه مدت و بلند مدت اختالالت فکری افزایش خطا فراموشی افزایش توهم

20 پیامدهای رفتاری کاه عل ف کلیت یا کیفیت کار در عحیط کار ضرب و دت در ستن گفتن دتاب زدگ تنخی در انخا کارها ب رارف و ع تمانای در را گرفتن تم ب کار غیبت و ترآ عت کیاره گیرف از دوستا و میشا

21 هزینه های استرس - هزینه های قابل محاسبه: بیلارف بازنشستگ زودرس فمت در ین هاف به ادت. عت سمانح ص عات غیبهت عرا بهت - هزینه های غیر قابل محاسبه: عللکرد ضنیب ع یریت زعا ضنیب تصلی سازف نادرست ع یریت غیرعمثر تضاد و تنارض ف ا تلرکز کاه یت.

22 هزينه هاي استرس آثار بدني آثار احساسي آثار خانوادگي آثار اجتماعي آثار اقتصادي)شركتها( 2 2

23 آثار احساسي استرس رفتار و واكنشهاي ناپسند بي حوصلگي نوسان در رفتار بيزاري خانواده و دوستان زوال اعتماد به نفس)دور باطل( افسردگي 2 3

24 آثار خانوادگي افزايش طالق به علت: اشتغال زوجين و كمبود وقت كاهش انریي به علت كار زياد كمبود امكان مراقبت از كودكان سختي كار ۴ 2 4

25 آثار اجتماعي افزايش هزينه هاي خدمات عمومي باز نشستگي زود هنگام ايجاد افراد زود رنج و تحريك پذير و كاهش كيفيت زندگي افراد 2 5

26 آثار اقتصادي )شركتها( كيفيت پايين خدمات افزايش شكايات مشتريان از بين رفتن پول مشتريان و اتالف وقت آنها و در نتيجه از دست رفتن مشتريان گردش نيروي انساني باال شهرت پايين سازمان تصوير ضعيف سازمان از نظر نيروهاي با كيفيت اجتماع كارمندان ناراضي و اتالف وقت مديران 2 6

27 عوامل ايجاد استرس علل فردي علل گروهي علل سازماني علل فراسازماني 2 7

28 علل فردي هر يک از ما نقشهايی ايفا می کنيم مثل نقش پدر همسر رئيس مرئوس همکار شهروند و... آورد گاهی بين اين نقشها نبودن نقش ايفای هر نقشی رفتارهای خاص خود را می طلبد و انتظاراتی را پديد می تضادهايی وجود دارد که ما را متحمل می کند. مشخص گاهی باعث فشار می شود مثال کاری که بايد انجام دهيم مشخص نيست و رئيس به دليل انجام نگرفتن کار از ما عصبانی است. زياد و از توان ما خارج است. عوامل فردی سن فرد است. می شوند. عامل ديگر جنسيت مسؤوليت زياد گاهی تعداد نقشهايی نيز خودش فشارزا است. که بايد ايفا کنيم يکی ديگر از افراد مسن به دليل تجربه بيشتر فشار کمتری متحمل است. برخوردارند و تحمل بيشتری در برابر فشار دارند. به استرس تأثير دارد. استرس کمک خواهند کرد 2 8 خانمها نسبت به آقايان از صبر و شکيبايی بيشتری ریيم غذايی نيز در تحمل ما نسبت بعضی از غذاها به آرامش ما و در نتيجه به تحمل ما در برابر

29 تیپ های شخصیتی نوع الف بيش از حد كار می كنندد حتدی در و دس اسدتراحس و تعطيل. تحس فشار ضرب االجل ها و مهلس های انجام كار رار می گيرند. در حال ر ابس با خود و ديگران هستند. اغلب مضطربند. چند هدف به صورت توامان انتخاب می كنند او ات فراغس را اتالف و س می دانند. همواره و س كم دارند. موفقيس ها را با كميس اندازه می گيرد ذهنش با ار ام پر اسس ناشكيبا بوده غالبا پرخاشجو و خشن اند. نوع ب صبور و شكيبا و بردبار هستند. در برخوردها و مراوداتشان ماليم هستند. نسبس به مو عيتهای كاری زياد حساس نيستند. خونسرد و آرام هستند. اهل ر ابس نيستند. بدون احساس گناه استراحس می كنند. اهل الف و گزاف نيستند. كار را سر فرصس انجام می دهند. از او ات فراغس نهايس استفاده را می برند. برای تفريح كار می كنند و نه برای برنده شدن

30 ولسیگسک اولين عامل گروهی وجود يا عدم وجود نيازهای مشترک است. هرچقدر نيازهای يک گروه مشترک و با هم نزديک تر باشد فشار کمتری متحمل میشود. عامل دوم انسجام در گروه است اختالف در داخل گروه و بين افراد با يکديگر فشار زيادی بر افراد وارد می آورد. مشخص نبودن و خوب تعريف نشدن نقشها در داخل گروه عامل ديگری است که هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد فشار بيشتری بر فرد وارد خواهد آمد. 3 0

31 ولسیسنزینپ نوع کار نقشی که افراد بايد ايفا کنند خواستههای همکاران ساختار سازمانی مديريت يا رهبری در ميزان فشار وارده بر فرد دخيل اند. جو حاکم بر سازمان و فرهنگ سازمان نيز با استرس راباله دارد اگر جو حاکم بر سازمانی مثبت باشد افراد پرتالش کاری و مسؤوليت پذير و خالق فشار کمتری احساس میکنند. عامل ديگر نحوه تقسيم وظايف و شرح وظايف در سالح سازمان است که وظايف بايد شفاف و مشخص بوده و قوانين دست و پاگير نباشد همچنان که اگر سبک مدير با سليقه کارکنان مالابقت نداشته باشد کارمندان استرس بيشتری را متحمل میشوند. حجم کم کار حجم زياد کار شيفت کاری حوادث محيط کار شرايط نامساعد محيط کار )مثل سر و صدا حرارت گرد و غبار مواد شيميايی...( احساس عدم امنيت شغلی عدم توزيع عادالنه امکانات اختالف همکاران کار در شرايط تنهايی به چالش نگرفتن استعدادهای فرد ارتقای بی ضاباله تصاحب پستها توسط افراد بيرون سازمان همه فشارزا هستند 3 1

32 ولسیفساسنزینپ بعضی از عوامل فشار به خانواده و اجتماعی که در آن زندگی می کنيم بر میگردد: نامالمئن بودن وضع اقتصادی نامالمئن بودن وضع سياسی بی ثباتی و ناکارآمدی قوانين نامالمئن بودن تکنولویی مشکالت مالی واقتصادی مشکالت خانوادگی تحصيل فرزندان محل سکونت همه میتواند در ميزان فشاری که تحمل می کنيم نقش داشته باشد. حمايتهای خانوادگی وفاميلی نيز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سياسی اقتصادی نيز باعث ايجاد فشار میشود. رکودهای کوتاه مدت هم موجب افزايش تنش میشود هنگامی که سيستمهای اقتصادی به قهقرا می روند سازمانها از نيروی کار خود می کاهند اضافه کاری کاهش می يابد تعدادی از کارکنان منتظر خدمات می مانند حقوقها کاهش می يابد هفتههای کاری کوتاه میگردد واز اين قبيل مسائل که فشار زا هستند. 3 2

33 میانگین ارزش زندگی های رویداد ردیف 100 همسر مرگ طالق 2 همسر از جدائی 3 شدن زندانی 4 نزديک بستگان مرگ 5 شدن زخمی يا و بيماری 6 ازدواج 7 كار ار شدن اخراج 8 همسر با تفاهم عدم 9 45 بازنشستگی فرزندان و همسر سالمس گرفتن رار خطر معرض در 11 بارداری 12 جنسی( )ناتوانی جنسی مشكالت شغلی نابسامانی / امنيس عدم فرزند افزايش 14 15

34 میانگین ارزش زندگی های رویداد ردیف درآمد كاهش 16 نزديک دوسس مرگ 17 شغل تغيير 18 همسر با مجادله تعداد افزايش 19 مسكن وام 20 مسكن وام پرداختن در ناتوانی كار محل در مسئوليس تغيير خانه از فرزند فرار زن پدر ويا زن مادر با مشكل برجسته شخصی موفقيتهای كار خاتمه يا شروع 26 تحصيل خاتمه يا و شروع 27 زندگی محل در تغيير زندگی عادات در تغيير 29 رئيس با مشكل 30

35 میانگین ارزش زندگی های رویداد ردیف كاری محيط شرايط يا ساعات در تغيير 31 سكونس محل در تغيير 32 تحصيل محل تغيير 33 تفريح روشهای در تغيير 34 مذهبی فعاليتهای در تغيير 35 اجتماعی فعاليتهای در تغيير كوچک های وام اخذ خوابيدن ساعس در تغيير 38 خانواده مهمانی ميزان در تغيير 39 غذا نوع در تغيير مرخصی عيد ايام ومقررات وانين نكردن مراعات 43

36 تجزيه و تحليل دالئل ايجاد استرس تغيير در جوامع رشد شهرگرايي جمعيتهاي سالخورده تغيير در نقش جنسيتها تغيير در سازمانها نياز به كاهش هزينه و افزايش خالقيت به علت جهاني سازي و ورود تكنولویي هاي جديد ادغام و اكتساب در بين سازمانها و كاهش فرصتهاي شغلي به علت تكراري شدن پستهاي كليدي تغيير در عملكرد شركتها و در گير شدن كارمندان در كنترل كيفيت و ورود تجهيزات اتوماتيك مانند رباتها و كاهش نفرات و ارتباط آنها تصاحبهاي فرصت طلبانه مثل واگذاري شركتهاي قديمي به پيمانكاران تندرو وجاه طلب خصوصي سازي فراگير )اهميت بيشتر سود كارخانه نسبت به حفظ نيروها( ۴.۵ 3 6

37 ۴.۵.6.7 مشاغل تنش زا استرس در مشاغل مالي مثل حسابداران بازار بورس و صندوقداران بانك استرس در مشاغل فروشگرا به علت فشار به كارمندان بر اساس بودجه تخصيصي و ضرب العجل متخصصان تكنولویي ارتباطي به علت رشد سريع تغييرات متخصصان رسانه اي به علت نياز به شكار سريع سویه ها و نياز به خالقيت سريع مشاغل پزشكي به علت نياز به تصميم گيري سريع و بدون نقص براي حفظ جان بيماران و برحورد با آالم ودردهاي انساني مديران به علت نياز به درايت و بصيرت و معاشرت با همكاران و زيردستان و اعمال رويه هاي انضباطي و اخذ تصميماتي كه آثار درد آوري براي زير دستان دارد پرداختن به مسائلي كه مربوط به پست سازماني آنها نيست و تالش براي حفظ رضايت كارمندان و نياز به مهارتهاي مردمي عدم تفويض اختيارات و ناتواني در نه گفتن و مسئوليت زياد كارمندان جزء به علت مسئوليت كم و يا فقدان كنترل بر حجم زياد كار و يا تكراري 3 بودن كار و يا كار در شرايط خالرناك 7

38 وضعيت محل كار عدم موافت كارمندان با خط مشي سياستها و سلسله مراتب شركت شرايط نامناسب كاري مثل ترتيب قرار گرفتن ميزها آلودگي صوتي و.. كمبود نور طبيعي عدم وجود فضاي كافي نامناسب بودن دماي محيط عدم تجهيزات كافي عدم پشتيباني در هنگام اختالل در كامپيوترها و موارد مشابه زندگي روزمره حوادث زندگي مثل ازدواج طالق مرگ نزديكان زندان و مشكالت حقوقي بيماري و مصدوميت ازدواج فرزندان از دست دادن شغل و بازنشستگي تغيير محل زندگي مهاجرت و موارد مرتبط تردد بين محل كار و محل زندگي ترافيك

39 3 9 تشخيص استرس در ديگران )الگوهاي رفتاري( طبیعي 1. نسبت به همكاران:.2.3 در زمان ورود به اداره سالم و احوال پرسي مي نمايد. ناهار را با همكاران مي خورد. رفتاري دوستانه دارد. نظر افراد را جويا مي شود. نسبت به سازمان: محل كار خود را تميز نگه مي دارد پرونده ها را منظم در فايلها قرار مي دهد مي داند هر چيزي كجا قرار دارد به مكاتبات و نامه ها فورا رسيدگي مي نمايد فرد مبتال به استرس.1.2 نسبت به وضع ظاهري خود:.3 لباس شيك مي پوشد لباسهايش اتوشده و تميز است با ظاهري آراسته در محل كار حاضر مي شود. بهداشت فردي را به خوبي رعايت مي كند. نسبت به همكاران: گوشه گير است. ناهار را به تنهايي صرف مي كند. زودرنج و تحريك پذير مي شود. به نظرات ديگران توجهي ندارد. نسبت به سازمان: محل كار خود را تميز نگه نمي دارد پرونده ها را در همه جا پراكنده مي كند. براي يافتن هر چيزي 1۵ دقيقه وفت صرف مي كند. به مكاتبات و نامه ها فورا رسيدگي نمي نمايد نسبت به وضع ظاهري خود: لباسهايي مي پوشد كه براي كار نامناسب است. لباسهايش اتونشده و كثيف است یوليده و نامرتب است. نسبت به وضع ظاهري و بهداشت بي توجه است.

40 یهن لمی نیاسرس یدرییحسیننر 4 0

41 اق اینق یدرییطزل فراغت از كار تمرينات رفع استرس پرورش عالئق بهبود ریيم غذايي 4 1

42 فساغ یازیننر 4 2

43 رژیم غذایی مدیریت استرس

44 رژیم غذایی مدیریت استرس

45 رژیم غذایی مدیریت استرس

46 رژیم غذایی مدیریت استرس B B12 B12 B6

47 E B2 E 4 7

48 B12 B2 B B سبزيجات خام مصرف سبزيجات ترد و خام مي تواند با اثرات منفي استرس مقابله كند. جويدن كرفس يا هويج خام به رها شدن گرفتگي فك ها در مواقع استرس كمك مي كند و در نتيجه سردردهاي عصبي را كاهش مي دهد. 4 8

49

50 ه ودیرژکمیغذاک تقسيم يك وعده غذايي مفصل به چندين وعده كوچك حفظ وزن مناسب اعتدال در غذا خوردن اجتناب ا خوردن تنقالت استفاده از ميان وعده هاي شيرين اجتناب از نگهداري شيريني و شكالت در منزل اجتناب از خوردن بيش از حد نمك شكر و نان سفيد اجتناب از خوردن غذاهايي مثل پيتزا بيش از يك بار درهفته اجتناب از غذاهاي چرب و استفاده از روغن زيتون جايگزني روش آب پز به جاي سرخ كردن اجتناب از مصرف بيش از حد كافئين نوشيدن 8 ليوان آب در روز استفاده كامل از همه مواد غذايي)ويتامينها-كربو هيدراتها-پروتئينهاي گياهي و حيواني و چربيها( 5 0

51 قمسکطنق یرفعیاسرس

52

53 5 3

54

55

56 سکرشیوالئق تفريحات سالم شما را شاداب مي سازد و خونسردي عاطفي به همراه مي آورد پرورش زنبور عسل گردش با دوچرخه رفتن به تورهاي تفريحي نقاشي و... انجام ورزشهاي مناسب براي افزايش استقامت انعالاف و قدرت پیاده روي تنیس شنا اسكواش فوتبال دو گلف دوچرخه كريكت بسكتبال فعالیت ورشي استقامت *** * **** ** **** *** **** *** *** ** انعطاف **** ** ** ** ** *** **** *** *** * قدرت *** *** *** * ** ** *** *** ** **

57 چند راهكار معنوي براي كاهش استرس

58

59 شیوه های کاهش فشار روحی )استرس( شيوه های کاهش فشار روحی متعدد هستند و تاثير آنها بر افراد گوناگون نيز متفاوت می باشد. يعنی شيوه ای که در گروهی از افراد به کاهش استرس می انجامد می تواند در گروه ديگری موجب افزايش آن گردد.

60 راههای پیشنهادی برای مقابله با استرس شاد بودن ورزش کردن تمرکز و تعمق با مديتيشن تنفس صحبت و دردل کردن با کسی يوگا حرکات آرامش دهنده مديريت زمان ننظيم ریيم غذايی پرهيز ماللق از بی تحرکی

61 ی ی ساير شیوه های کاهش فشار روحی بايد بدانيم که فشار روحی )استرس( در واقع زبان اعتراضی بدن می باشد که بايد آن را آموخت و به آن پاسخ داد. درک اين زبان خود بخش بزرگی از مقابله با آن را تشکيل می دهد از اين رو بايد استرس را که زنگ خالر محسوب می شود به فال نيک گرفت و از آن برای رفع مشکالت استفاده کرد. برای اين هدف الزم است که با طرح پرسش هايی مانند پرسش های زير از خود ارتباط بيشتر و مناسب تری با موضوع استرس برقرار کرد : 1 به چه دليل دچار استرس شده ام 2 مشکالت و موانع موجود بر سر راه زندگی من کدامند 3 می خواهم به چه چيزهايی دست بيابم - ۴ چه شيوه هايی برای کاهش استرس من وجود دارند

62 ۀ ۀ

63 صحبت و دردل کردن با کسی وقتی با کسی که با آن احساس نزديکی و راحتی بيشتری داريد صحبت کنيد مالمئنا از فشار روزمره بر روی شما کاسته می شود. معموال سعی کنيد کسی را برای صحبت و درددل خود انتخاب کنيد که معوال بدون قضاوت های يکالرفه شنونده خوبی برای شما باشد.

64 توانايی " نه " گفتن ما در موارد بسياری بايد بتوانيم به ديگران نه بگوئيم. و اين امر در تناقض با داشتن حس کمک و همياری قرار ندارد. در بسياری موارد ما با دادن پاسخ مثبت به درخواست های ديگران و بدين ترتيب افزودن به حجم کارهای خود و دادن قول و اميد و انتظار به ديگران فقط استرس خود را زيادتر می کنيم که اگر موفق به انجام وعده هايمان نشويم بدقول هم به حساب آمده و حس اعتماد و اطمينان ديگران را نيز از خود سلب می کنيم.

65 برنامه ريزی و سازماندهی درست کارهای روزانه کارهايی را که در طی روز بايد انجام داد می توان بترتيب تقدم و اولويت با عنوان های : مهمترين مهمتر مهم کمی مهم و مهم نيست در ليستی نوشت و از مهمترين کار آغاز نموده و در صورت پيدا کردن وقت تا پايان انجامشان داد. بايد دانست که قدرت فکری و جسمی انسان در طی روز در ابتدای صبح تا ظهردر حداکثر مقدار خود قرار دارد و در ساعات ظهر تا بعد از ظهر کاهش می يابد و سپس از ساعات بعد ازظهر تا شب مجددا افزايش پيدا می کند. از اين رو توصيه می شود که کارهای مهمتر در ساعاتی انجام شوند که بدن دارای حداکثر قدرت فکری و جسمی است و ساير امور کم اهميت در ساعات ديگر انجام شوند. برای تماس های تلفنی يا ديدارهای شخصی و از اين قبيل نيز می توان برنامه ريزی ديگری داشت زيرا زدن يک تلفن يا انجام يک ديدار و يا يک خريد کوچک می توانند با گرفتن وقت و انریی زياد ما را از انجام کارهای اصلی بازدارند

66 استراحت و گذاشتن وقت برای خود يکی از عواملی که در کاهش استرس نقش مهم دارد وقت گذاشتن برای خود و استراحت کافی است. اين کار می تواند بصورت انجام ورزش بودن در کنار خانواده ديدار از بستگان پياده روی دوچرخه سواری رفتن به سينما مسافرت و غيره انجام شود. بسياری تصور می کنند که با گذاشتن وقت برای خود و استراحت کردن از کار و زندگی روزانه عقب می افتند اما ايشان کافی است که در نظر بگيرند که چه زيان ها و خساراتی را در طی يک سال فقط بدليل عدم تمرکز ناشی از خستگی يا استرس مثال در تصميمات نادرستی برای خريد يا فروش وسايل و يا بر اثر تصادف گم کردن اشياء و از اين قبيل متحمل شده اند. بر اين خسارات می توان انواع بيماری هايی را نيز که ناشی از استرس می باشند و انسان را از کار و زندگی باز می دارند اضافه نمود. از آن جمله اند: سرماخوردگی سردرد و بيماری های خالرناکی مانند فشار خون باال سکتۀ قلبی سرطان و بسياری از بيماری های ديگر

67 اهمیت و نقش واژه ها و جمالت مثبت کسی که وقتی در انجام کاری موفق نمی شود و مثال پس از مراجعه به اداره ای کارش به فردا موکول می گردد به جای گفتن جمالتی مانند "من هميشه بدشانسی می آورم" و يا "يکبار نشده که کار من درست انجام شود" می تواند بگويد " امروز بدشانسی آوردم" و يا " گاهی می شود که کار من درست انجام نمی شود". استفاده از وایه هايی مانند اينبار بجای هميشه امروز بجای هر روز بعضی ها بجای همه و از اين قبيل که تاثير مثبت تری در جمله دارند برای کاهش استرس اهميت ويزه ای دارند

68 بکارگیری ضرب المثل ها داستان ها و سخنان بزرگان نتايج پژوهش های وسيعی در امريکا و آلمان نشان می دهند که بکارگيری ضرب المثل ها و داستان های پرحکمت در گفتگوهای روزانه نقش و تاثير مثبتی در درمان بيماری های روحی و روانی دارد. خوشبختانه در زبان و فرهنگ ما ضرب المثل ها داستان ها و سخنان فراوانی از بزرگان وجود دارند که " پايان شب سيه سفيد است" " نابرده رنج گنج ميسر نمی شود" " باالتر از سياهی رنگی نيست" و " ماهی را هر وقت از آب بگيری تازه است" تنها نمونه های مختصری از آنها می باشند.

69 ) خوشبینی ( کردن فکر مثبت گذاشت سرخواهيم پشت را مشکلی موفقيت با که تصور اين و فکرکردن مثبت با بيشتر تالشی با و قوی ای روحيه با ابتدا همان از که گردد می موجب سبب تنها منفی افکار داشتن اما کنيم. حل را آنها و کرده برخورد مشکالت کمتر شکست آمادۀ روحيۀ با و منفی پيشداوری با آغاز همان از که شود می به را کار کم نفس به اعتماد و بيشتر خستگی احساس دليل به و کرده تالش بکشانيم. حتمی شکست بود. خواهد خوبی روز امروز است. فراهم امکانات همه باشد خوبی روز امروز که آن برای کنم. می آغاز بیشتری نفس به اعتماد با را امروز کنم. حل را مشکل اين توانم می من دهم انجام را کار اين توانم می من مطمئنم. خود به من کند. می تر قوی مرا تجربه هر کنم. می را تالشم تمام من

70 واقعی ديدن خود در بيشتر مواقع عامل ايجاد کنندۀ استرس خود ما هستيم زيرا يا هميشه می خواهيم بهترين باشيم و يا از شکست خود در کاری می ترسيم و يا نگران آن هستيم که ديگران ما را چگونه ارزيابی می کنند. انسانی وجود ندارد که در همۀ عرصه های زندگی اش موفق باشد و اگر کسی فکر می کند بايد چنين باشد تنها راه رشد و پيشرفت خود را سد خواهد کرد. بسياری از کسانی که همه را از خود راضی نگاه می دارند ازخودشان ناراصی هستند. کسی نبايد فکر کند که همۀ چشم ها متوجۀ او می باشد. شکست در يک امتحان تنها شکست در يک امتحان است نه بيشتر و الزم نيست که کسی حتما شاگرد اول باشد. هرکس توانايی هايی دارد که ديگران فاقد آنها هستند. مثال فردی اجتماعی می باشد ديگران را خوب درک می کند دوستان خوبی دارد و.....هرکسی دارای کمی و کاستی هايی است که بايد در رفع آنها بکوشد و توانايی پذيرش شکست نيز خود هنر محسوب می شود

71 الگو برداری يکی از روش هايی که به کاهش استرس در يک موقعيت ياری می رساند آن است که بدانيم آن کسی که ما وی را به خونسردی می شناسيم در موقعيت ما چگونه ممکن است رفتار کند. اين فرد البته می تواند يکی از افراد مشهور مانند نويسنده دانشمند و يا هنرپيشه و از اين قبيل باشد اما اگر از افراد آشنا و نزديک ما باشد البته مناسب تر است. زيرا برای ما ملموس تر و بيشتر قابل درک است. ما براحتی می توانيم با اين الگوی ذهنی خود ديالوگ برقرار کنيم. اگر الگوی شما که در امتحانی رد شده ايد مثال آلبرت انشتين باشد تصور کنيد که انشتين در چنين موقعيتی چه رفتاری می کرد البته هر کس بايد دربارۀ الگوی خود اطالعات کافی داشته باشد. مثال هر کسی می داند که اتفاقا آلبرت انشتين در مدرسه در دروس رياضی و فيزيک ضعيف بوده و بارها رد شده است اما اين امر ذره ای از اعتماد به نفس وی نکاسته و او از جمله با پشتکار خود به بزرگترين فيزيکدان دو.ران ما تبديل گرديده است

72 بهبود الگوی خواب از ورزش قبل از خواب پرهیز کنید. با کشیدن عضالت بدن آنها را آرام کنید. دمای اتاق خود را پايین ولی بدن خود را گرم نگه داريد. بین شام و زمان خواب حداقل يک ساعت فاصله در نظر گیريد. در حالی که دراز کشیده ايد و چشمان خود را بسته ايد به راديو گوش کنید. در صورت امکان دوش آب گرم بگیريد. از خوردن چای يا قهوه پیش از خواب بپرهیزيد. از کار کردن در تخت خواب و يا بحث درباره مشکالت خوداری کنید. به تدريج برای زمان خوابیدن و بیدار شدن نظمی را ايجاد کنید. به سه چیز خوبی که در طول روز برای شما رخ داده است فکر کنید هر چند آنها ساده و معمولی باشند.

73 oورزش کردن ورزش های معمول مانند دويدن شنا و يا نرمش های روزانه همه می تواند به نوعی در مديريت استرس ناشی از مسائل جانبی کمک شايانی کند. اين امر نه تنها باعث می شود که از استرس ها فاصله گرفته و از عوارض جانبی آن به بدن خود دوری کنيد بلکه سالمتی خود را نيز ارتقا دهيد. 7 3

74 نوشیدن آب دو سوم از بدن انسان را آب تشکيل می دهد. افراد 9 تا 3۵ سال روزانه به 2 3 تا 2 7 ليتر آب نياز ذارند و بيشترين سلول های بدن که به آب نياز دارند سلول های مغزی هستند. در آن حال که انسان دارای استرس می گردد چون دمای بدن باال رفته و انسان بيشتر عرق می کند نياز بدن به آب افزايش پيدا می کند. افرادی که امتحان دارند و پيش از امتحان حس می کنند که مالالبی را که خوانده اند فراموش کرده اند و تمرکز فکری شان کم شده است با نوشيدن يک ليوان آب می توانند تاثير معجزه آسای آن را در خود مشاهده نمايند

75 راههای مقابله با استرسها در تعاليم اسالم: روشهای شناختی : ايمان به خدا توکل به خدا اعتقاد به مقدرات الهی بينش نسبت به وقوع سختيها روشهای رفتاری : صبر تفريحات سالم روابط خانوادگی ماللوب حمايت اجتماعی روشهای عاطفی )عليهم السالم( معنوی : ياد خدا دعا توسل به ائمه معصومين

76 يازده استراتژی مختلف برای کاهش فشار های عصبی و استرس بیان می شود: 1- کاهش ياقطع يا قطع مصرف چايی يا قهوه 2- فعالیت ورزشی منظم 3- تن آرامی )Relaxation( 4- خواب 5- وقت فراغت و تعطیلی داشتن انتظارات واقع بینانه:)توانايی " نه " گفتن ) نگاه مثبت به قضايا- در قالب جديد ريختن )Reframing( 8 -تغییر در سیستم فکری و باورها 9- تخلیه هیجانات )وجود سیستم حمايتی( 10- شوخی 11 -پیروی از روش درست مسئله گشايی

77 مقابله با استرس مقابله هيجان مدار مقابله مسئله مدار مقابله پذيرش مدار

78 مقابله هيجان مدار تنفس عميق آرام سازی يا ريلکسيشن تصويرسازی ذهنی يا روياپردازی ورزش فعاليت های فيزيکی ( هنری / کشاورزی و...( انجام کارهای مورد عالقه و سرگرم کننده گوش دادن به موسيقی آرام يا مالالعه کتاب

79 مقابله هيجان مدار تغيير جدول فعاليت های روزانه ( کاهش کار و افزايش تفريحات ) اختصاص دادن زمان و انجام کاری برای ديگران خواب و استراحت کافی تغذيه خوب و کافی راز ونياز با خداوند ابراز محدود عواطف صحبت با يک دوست و بيان احساسات نوشتن افکار و احساسات

80 مقابله هيجان مدار توقف افکار منفی و ناکارآمد تمرکز روی جنبه های خوشايند زندگی تمرکز روی نقاط قوت و موفقيت ها قراردادن موقعيت در چشم انداز فرافکنی زمان فکرکردن به بدترين اتفاق ممکن به جای سواالت چرا

81 مقابله هيجان مدار مقابله با خودگويی های منفی - شناسايی خودگويی های منفی - به چالش کشيدن آنها الف- حقيقی / تحريف شده ب- متعادل / افراطی ج- مفيد مضر - جايگزين کردن خودگويی های مثبت و واقع بينانه

82 مقابله هيجان مدار تشخيص جنبه های قابل تغيير از غيرقابل تغيير و پذيرش جنبه های غيرقابل تغيير

83 مقابله مسئله مدار نگرش نسبت به مسئله تعريف مشکل درنظرگرفتن راه حل های مختلف ارزيابی راه حل ها انتخاب بهترين راه حل و اجرای آن ارزيابی اثربخشی راه حل انتخاب در حل مشکل

84 پرسشنامه سنجش استرس 1- و تی كارها در محيط كار درسس پيش نمی رود من خود را مقصر می دانم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 2- من مشكالتم را در خودم می ريزم و بعد احساس انفجار می كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 3- من برای فراموش كردن مشكالت شخصی روی كارم تمركز می كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 4- من عصبانيس و خشم خود را روی نزديكانم خالی می كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 5- من و تی تحس فشار هستم به تغييرات منفی در الگوهای رفتاری ام توجهی ندارم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 6- من بر روی جنبه های منفی زندگی ام بيشتر تكيه می كنم تا بر روی جنبه های مثبس. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه

85 7- از تجربه شرايط جديد احساس ناراحتی می كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 8- احساس می كنم نقشی كه در زندگی يا محيط كار به عهده دارم بی ارزش اسس. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 9- من برای انجام كار و يا حضور در جلسات مهم دير می رسم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 10- به انتقادات شخصی به طور منفی پاسخ می دهم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 11- و تی می نشينم و برای يک ساعس كاری انجام نمی دهم احساس گناه می كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 12- حتی اگر تحس فشار نباشم باز هم هول می شوم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 13- هنگامی كه دوسس دارم روزنامه بخوانم و س كافی ندارم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 14- اكثر او ات نياز به كمک و توجه ديگران دارم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه

86 15- از ابراز عواطف درونی خود در محيط كار و خانه پرهيز می كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 16- كارهايی بيش از حد توانم به عهده می گيرم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 17- با نصيحس های همكاران و باالدستان مخالفس می كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 18- محدوديس های شغلی و جسمی خود را ناديده می گيرم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 19- به سرگرمی ها و عالئق خود نمی پردازم. زيرا كارم تمام و تم را می گيرد. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 20- من با مو عيس ها روبرو می شوم بل از اين كه به طور كامل به آن فكر كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 21- آنقدر مشغله دارم كه نمی توانم در طول هفته با دوستان و همكارانم يک وعده غذا بخورم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 22- در هنگام وجود مشكل از رويارويی با شرايط سخس فرار می كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه

87 23- و تی با اعتماد به نفس عمل نمی كنم ديگران از من سوء استفاده می كنند. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 24- و تی كارم زياد اسس از بيان آن نگران هستم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 25- و تی كارم زياد اسس از واگذار كردن آن به ديگران خودداری می كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 26- بل از اولويس بندی به كارها رسيدگی می كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 27- گفتن " هن " به درخواسس ها و تقاضاهای ديگران برايم سخس اسس. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 28- فكر می كنم بايد هر روز كار عقب افتاده ام را تمام كنم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 29- فكر می كنم نمی توانم با حجم زياد كارهايم كنار بيايم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 30- ترس از شكسس مانع پيشرفتم می شود. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه

88 31- دوسس دارم زندگی شغلی ام را بر زندگی خانوادگی خود ترجيح دهم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه 32- اگر همه چيز سر و س انجام نشود بی صبر و حوصله می شوم. ) 1 هرگز 2( گاهی او ات 3( اغلب 4 (هميشه تفسير: : كنترل خوب عصبی-انگيزه كم كاركنان-لزوم ايجاد تعادل بين فشار عصبی مثبس و منفی : استرس معقول-نياز به پيشرفس بيشتر : استرس باال-نياز به پيگيری جدی